De laatste jaren ontstaat er steeds meer inzicht in de relatie tussen voeding, darmwerking en ons brein. Het volgende artikel is gebaseerd op diverse wetenschappelijke onderzoeken en daarnaast op ervaringen o.a. in een aantal GGZ-instellingen. Dat betekent niet dat dit het eindpunt is, er zullen ongetwijfeld nieuwe inzichten ontstaan, maar ik heb wel het idee dat dit de rode draad is.
De belangstelling voor de relatie tussen brein en darm is relatief nieuw; de meeste onderzoeken dateren van de laatste 20 jaar. De grote aanzet is m.n. gegeven door Linus Pauling, de Canadese Nobelprijswinnaar, die aangaf dat veel ziekten ontstaan door tekorten aan bepaalde voedingstoffen (vitaminen en mineralen).
Dr.med. H. Kremer, een Duitse arts, heeft na ruim 20 jaar onderzoek zijn celsymbiose-therapie ontwikkeld. Hij geeft aan dat veel problemen ontstaan doordat de cel niet optimaal kan functioneren. De basis daarvan ligt natuurlijk in de voeding; vervolgens wordt de kiem van het niet goed functioneren gelegd in de darmen.
Zonder al die andere wetenschappers die hierin belangrijk werk gedaan hebben tekort te doen, wil ik Justin en Erica Sonnenburg nog noemen. Niet dat ze zelf alle onderzoeken gedaan hebben, maar naast hun eigen onderzoeken hebben ze verbanden gelegd en veel kennis ontsloten voor artsen en andere werkers in de gezondheidszorg, en ook voor de geïnteresseerde leek (zie ook hun boek ‘Het brein in je buik’, uitg. Spectrum).
Verbanden
Door verkeerde (slechte, moderne) voeding en stress verkeren de darmen voortdurend in een staat van laaggradige ontstekingen, waardoor ze niet (goed) in staat zijn de benodigde voedingstoffen op te nemen. Mede hierdoor zien we ook dat de verkeerde (lees: ziekmakende) bacteriestammen in de darmen de overhand krijgen. Er gaan steeds meer stemmen op die melden dat zo’n 80% van alle ziekten ontstaan in de darmen.
Als de darmen niet in staat zijn om alle benodigde voedingstoffen in de juiste hoeveelheden op te nemen – omdat deze niet in de voeding zitten of omdat de darmen niet goed functioneren – is het logisch dat de organen die afhankelijk zijn van deze opname – en dat zijn ze in feite allemaal – uiteindelijk tekorten krijgen en op termijn ziekte veroorzaken.
De Sonnenburgs vergelijken in hun boek de ‘zoektocht’ van onze darmflora, bij veel mensen, met een zoektocht naar geschikt voedsel in een… bouwmarkt. Met andere woorden: veel van wat onze darmflora voorgeschoteld krijgt is niet geschikt als voedsel. Ook maken ze duidelijk welke invloed dit heeft op ons humeur en ook op ons gewicht. Slank blijven is vooral een kwestie van gezond eten, niet zozeer van weinig of ingewikkeld. En als blijkt dat het o.a. je hormoonhuishouding beïnvloedt, dan is het niet raar dat het een belangrijke rol speelt bij depressie, ADHD, ADD, enz. Inmiddels hebben we meer inzicht in de werking van onze darm-brein-as en weten we ook dat een deel van ons brein zich eigenlijk ‘in onze buik bevindt’.
Ik zal hierna proberen de verbanden duidelijk te maken en ook oplossingen aan te geven. Het lastige hierbij is niet dat het ingewikkeld is, het lastige is dat je in de supermarkt anders moet inkopen, dat je andere maaltijden gaat koken, m.a.w. dat je opnieuw moet leren wat en hoe je eet.
De belangrijkste hersenvoeding
Eerst zullen we de belangrijkste stoffen, die de werking van onze hersenen sterk bepalen, nog even onder de loep nemen. Dit doen we in relatie met voeding.
Serotonine: Dit wordt in het lichaam aangemaakt uit het eiwit tryptofaan. Dit zit m.n. in zure melkproducten als kwark en biogarde, ei, noten en zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad), volkoren granen (dus ook volkorenrijst en volkorenpasta), dadels, pruimen, linzen, enz. Het wordt pas goed door de hersenen opgenomen als er voldoende ‘zoet’, d.w.z. langzame suikers, bij gegeten wordt. Deze langzame suikers zitten o.a. in groenten, groente- en vruchtensappen (appel, bes-achtigen, bramen, frambozen, cranberry’s, enz.) maar wel met een deel van de vezels.
Snelle suikers zoals witte suikers zijn ongewenst. Ze zitten in grote hoeveelheden in snoep (ook de snelle tussendoortjes), koek en gebak en koolzuurhoudende frisdranken. Bij het gebruik van lightproducten, waarbij de suiker vervangen is door aspartaam, of bij producten met glucose-fructosesiroop, komen we wat betreft gezondheidsrisico’s van de regen in de drup. Een probleem met geraffineerde producten is dat we de meeste andere stoffen die nodig zijn om de suiker goed te verwerken er uit hebben gehaald.
Wel zijn nodig: voldoende vitamine B, vooral foliumzuur B2, vitamine C, ijzer, zink en magnesium. Bij depressies komt vaak een sterk tekort aan B2 en magnesium voor. I.p.v. alleen B2 in te nemen is het beter een vitamine B-complex te nemen, omdat er waarschijnlijk ook nog wel een aantal andere tekorten zijn, zoals B12.
Dopamine: Dit zorgt voor een positief gevoel en werkt stimulerend. Bij een tekort zien we vaak een toenemend gebruik van alcohol, cafeïne, roken en/of drugs. Deze stoffen leveren ook dopamine, maar werken slechts tijdelijk, vergroten de behoefte en werken dus verslavend. Al deze stoffen zorgen op hun eigen manier voor verlies aan mineralen, waardoor op termijn de negatieve effecten veel groter zijn dan de positieve. Vitamine B6 en magnesium zijn essentieel voor ons lichaam om zelf dopamine aan te maken.
Endorfine: Dit is een natuurlijke pijnstiller en zorgt ervoor dat we ons prettig voelen. Ook deze stof wordt door het lichaam zelf aangemaakt, o.a. bij sporten of andere vormen van intensief bewegen (bijvoorbeeld houthakken), lachen, meditatie en een orgasme. Bewegen in de buitenlucht vergroot het effect.
L-tyrosine: Dit is a.h.w. de voorloper van dopamine en noradrenaline, en is een belangrijk transportmiddel voor zenuwsignalen. Bij een depressie zien we altijd een tekort. Tyrosine is betrokken bij de productie van belangrijke neurotransmitters in de hersenen en kan zo het energieniveau verhogen en de gevolgen van stress verlagen. Het kan een positieve werking hebben op depressies. Dit komt doordat tyrosine de aanmaak van neurotransmitters stimuleert die zorgen voor een opgewekt gevoel. Dopamine speelt een belangrijke rol in het lichaam en heeft invloed op stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust.
Goede voedingstoffen die helpen bij de opbouw van goede darmflora zijn: vette vis (zalm, makreel, haring, forel, sardines), noten en zaden, fruit (bij voorkeur niet tropisch), zure zuivel, zuurkool en volle granen.
Negatieve invloed op depressies
Zoals o.a. uit bovenstaande informatie al blijkt hebben cafeïnehoudende producten naast positieve invloeden ook een negatieve invloed; ze zorgen voor mineralenverlies en voor verzuring van het lichaam. Koffie, (zwarte) thee en cola verhogen het adrenalineniveau. Dit levert een stressreactie op, waardoor je een opgefokt gevoel krijgt. Deze reactie is eigenlijk bedoeld om te vechten of te vluchten. Meestal doen we echter geen van beide, waardoor adrenaline niet benut wordt en leidt tot gifstoffen. Hiervan word je moe doordat de lever overuren moet maken. Als je dan bijvoorbeeld alcohol gaat nuttigen, moet de lever weer hard aan het werk. Dus naast het mineralenverlies krijg je energieverlies, omdat deze energie niet nuttig aangewend kan worden. Ook stress zorgt voor een slechte darmwerking en voor overuren voor de lever.
Verder hebben snelle suikers (witte suiker en glucose-fructosesuikers) – puur of in snoep, in koeken, in kant- en klare soepen en sausen – een negatief gezondheidseffect. Ze leveren netto geen energie en weinig en onvolledig bouwstoffen.
Voor geraffineerde granen, zoals in wit brood, koeken en cakes, witte rijst en pasta, pizzabodems, enz. geldt in grote lijnen hetzelfde.
Door verkeerde voeding zien we ook grote schommelingen in het bloedsuikerniveau. Ook dit kan voor sterke stemmingswisselingen zorgen.
De meeste agrarische producten bevatten lang niet meer de mineralen die ze behoren te hebben. De wereldvoedselorganisatie geeft in één van haar laatste rapporten aan dat het gaat om een verlies van 60-90% ten opzichte van enkele decennia geleden. Dit is dramatisch. Dit betekent dat we, om van bepaalde mineralen voldoende binnen te krijgen, moeten denken aan een daghoeveelheid groente van meer dan 1 kilo. Er zijn landbouwgronden waar essentiële bouwstoffen als selenium en kobalt niet meer voorkomen, en stoffen als magnesium, koper en ijzer in veel te geringe hoeveelheden. Biologische producten scoren veel beter, maar zelfs daar kunnen tekorten voorkomen. Het kost een beginnende biologische boer jaren om de tekorten in de grond weer aan te vullen.
Laaggradige ontstekingen
Door slechte voeding, stress en een ongezonde leefstijl, zoals te weinig beweging, roken en het gebruik van drugs en teveel alcohol, ontstaan eerst in onze darmen, maar later ook in onze bloedvaten en vervolgens onze organen, laaggradige ontstekingen. Laaggradig wil zeggen dat we er in eerste instantie niets van merken, de dokter het ook niet kan vinden totdat we echt ziek worden. We krijgen dan ziekteverschijnselen die vrijwel altijd eindigen in chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, reuma, diabetes, e.d. Met medicijnen krijgen we de oorzaak niet echt weg, wel met verandering van de bovengenoemde factoren.
Hoe te eten?
- Eet zoveel mogelijk biologisch.
- Begin met een gezond ontbijt. Met name havermout is een goede start van de dag; het levert mineralen en werkt ook goed op de kwaliteit van cholesterol. Een alternatief is biogarde met muesli; als je de muesli eerst kookt is het effect groter, de mineralen kunnen dan beter worden opgenomen. Ongekookt is het vooral gezond vanwege de vezels.
- Gebruik veel groente (minimaal 200-300 gram per dag, eventueel verdeeld over 2- 3 maaltijden) en fruit.
- Eet geen varkensvlees en slechts sporadisch biologisch rundvlees. Beter is wit vlees (gevogelte) of vis (2x per week, waarvan minimaal 1x vette vis). Eet daarnaast zeker ook tempeh / tofu en peulvruchten.
- Eet geen geraffineerde producten, zoals witte suiker, witmeelproducten, maar volle graanproducten.
- Gebruik volwaardige vetten met veel Omega 3, zoals in vette vis, visolie, krilolie, koolzaadolie en olijfolie (vooral een zomerolie); onze hersenen hebben veel omega-3 vetten nodig.
- Gebruik geen lightproducten en andere producten waarin aspartaam of andere onnatuurlijke zoetmakers zitten. We weten inmiddels dat je ook van deze producten obesitas kunt krijgen en daarnaast zijn ze ook ongezond.
- Gebruik, eventueel tijdelijk, supplementen om de tekorten aan te vullen. Neem altijd een goede multi en als je voor je werk veel binnen werkt zeker in de winter vitamine D3. En ben je een keer verkouden of grieperig neem geen paracetamol o.i.d. maar vitamine C en dan rustig 6 / dag.
Nog enkele opmerkingen
Er zijn enkele natuurlijke middelen die goede resultaten blijken te geven bij depressies, zoals kava als vervanger van oxazepam en Sint-janskruid als vervanger van prozac of SSRI’s (serotonineheropnameremmers). Daarnaast is saffraan een goed anti-depressivum.
Bepaalde stadia van hypoglykemie kunnen ook invloed hebben op het ontstaan en in stand houden van een depressie. Hierbij spelen m.n. snelle suikers en geraffineerde koolhydraten (wit meel, witte rijst en witte pasta) een negatieve rol.
Naast al deze zaken is een goede darmwerking heel belangrijk. We kunnen nog zoveel goede stoffen in het lichaam stoppen, als die door de darm niet opgenomen worden, heeft het weinig zin. Eigenlijk hebben we dan al verschijnselen van het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en het lekkende darmsyndroom (leaky gutsyndroom). Dit ontstaat vaak door een combinatie van onvolwaardige voeding en stress. Wat we wel zien is dat door gezonde voeding de darmflora sterk verbetert; dit kan nog versterkt worden door in de beginfase probiotica en evt. prebiotica in te nemen. Op het moment dat de darmflora weer op orde is, kan deze door gezonde voeding en een gezonde leefstijl grotendeels op orde blijven. Probiotica kan ook bij stress een goede dienst bewijzen, door het positieve proces te versnellen. Door een gezondere darmflora neemt het aantal laaggradige ontstekingen in de darmen sterk af. De darmen kunnen meer en betere bouwstoffen opnemen en dus gaat de kwaliteit van onze cellen omhoog. Vervolgens kunnen onze organen hun werk beter doen. Ook dit helpt om gezonder te worden en onze hersenen beter te laten werken.
Als de darmen goed functioneren, kan ook het lymfestelsel zijn werk beter doen. Deze helpt o.a. het vocht dat in de cellen en tussen de cellen zit te zuiveren. Door gezonde voeding zitten er veel minder gifstoffen in dit vocht. Je kunt dit vergelijken met een goudvissenkom. De goudvissen zijn de cellen en het water is het vocht tussen de cellen. Als dit vocht niet voldoende ververst wordt, drinkt de goudvis vooral afvalwater met daarin zijn eigen gifstoffen. Bij gebrek aan voldoende gezonde voeding kan de cel zijn gifstoffen onvoldoende kwijt in het vervuilde intracellulaire vocht (het vocht tussen de cellen). Onze cellen zijn vaak sterk verontreinigd als gevolg van verkeerde voeding, stress en medicatie.
Het helpt als we ons lichaam, m.n. lever, nieren en ons lymfesysteem gaan reinigen. Dit kan bijvoorbeeld met behulp van Schindele’s mineralen, groene leem of een andere detox in combinatie met tweemaal per week sauna. Daarnaast is het verstandig dagelijks 1,5 – 2 liter water en kruidenthee te drinken. Koffie, alcohol, koolzuurhoudende frisdranken en gezoete vruchtendranken tellen niet mee. Bij gebruik van de genoemde mineralen, die o.a. de lever activeren, zien we vooral de eerste dagen een reactie in de ontlasting. Langzamerhand wordt zo de het lichaam ontgift. Als we dit als rode draad kunnen aanhouden, zijn we al een heel eind op de goede weg.
- Koezen